Cómo empezar cuando llega el agotamiento: cambiar una sola rutina

Cuando la energía es poca, intentar “cambiarlo todo” suele ser la receta para agotarse más. Por eso una estrategia que funciona (y que además cuida tu bienestar) es elegir una sola rutina y trabajar sobre ella: algo pequeño, concreto y con posibilidades reales de encajar en vuestro día a día. La investigación sobre programas parentales muestra que los acompañamientos bien diseñados pueden mejorar la conducta y las prácticas en casa, pero los efectos dependen de cómo se aplican y se sostienen en el tiempo. Por eso, empezar por una meta pequeña puede ser justo lo que necesitas.

¿Por qué cambiar una rutina puede hacer tanta diferencia?

Piensa en una gota que cae cada día en el mismo lugar: parece poco, pero con el tiempo transforma la piedra. Las rutinas —como la de acostarse, la de la tarde o la de las comidas— ayudan a las infancias a saber qué viene después, a sentirse más seguras y a regularse mejor. Estudios muestran que tener rutinas familiares estables se relaciona con menos problemas de conducta en determinadas situaciones y mejora la respuesta a los cambios que proponemos (Lanza & Drabick, 2011).

Además, cumplir pequeños objetivos da confianza: cuando ves que una cosa funciona, te sientes capaz de seguir intentando. A esa sensación se le llama autoeficacia parental, y está relacionada con prácticas más sostenibles y con mejores resultados para las niñas y niños (Jones & Prinz, 2005).

Cambiar hábitos lleva tiempo: a veces se notan mejoras en semanas, otras veces en meses; hay mucha variabilidad entre familias y comportamientos, así que la paciencia es parte del plan (Singh et al., 2024). Pero la repetición amable y constante suele funcionar.

Cómo elegir la rutina que sí tiene sentido para tu casa

No hace falta elegir la “rutina perfecta”. Hazte preguntas sencillas para decidir:

• ¿Qué situación me roba más energía cada día?

• ¿Qué puedo controlar yo con relativa facilidad?

• ¿Qué cambio, aunque pequeño, haría que el día fuera más llevadero.

  Una rutina de sueño más clara, un ritual breve para volver del parque (2 pasos), o una estructura simple para el desayuno. Elige una sola cosa: menos es más.

Un plan realista y flexible (sin cronogramas fijos)

Voy a proponerte una guía. Cada familia tiene su ritmo: lo importante es practicar con regularidad, ajustar con calma y medir pequeñas señales de avance.

1. Antes de empezar — decidir una cosa concreta

Elige una rutina. Por ejemplo, "baño - cena" o "cuento - dormir". Formula un “si - entonces” claro y transmíteselo así a tu hijo/a: por ejemplo, “Si son las 19:00, entonces empezamos baño, y luego cenamos.” Las investigaciones muestran que esta forma de planificar ayuda a que la intención se convierta en acción. (Gollwitzer et al.)

2. Práctica suave — hazlo con regularidad, según puedas

Intenta llevar la rutina varias veces a la semana según tus posibilidades; la clave es la regularidad más que cumplir un número exacto. Al empezar, prioriza la constancia sobre la perfección: unos pocos intentos sostenidos valen más que intentarlo a tope un par de días y abandonarlo. Poco a poco se irá estableciendo como rutina.

Apunta una pequeña victoria al final de cada intento (por ejemplo, en una nota del móvil): “Hoy llegamos al cuento sin enfadarnos”. Celebrar lo pequeño refuerza la confianza y ayuda a que quieras seguir intentándolo, la percepción de autoeficacia parental es muy importante para mantener la motivación, y para ello debemos mantener el foco en los logros y considerar el error desde la compasión y la posibilidad de aprender de él (Jones & Prinz, 2005).

3. Ajusta con calma — modifica una sola cosa a la vez

Si algo falla, no lo cambies todo. Observa y corrige un aspecto (la hora, la duración, un paso del ritual). Si sigue costando, simplifica: menos pasos o más flexibilidad en el horario. Póntelo fácil. Cambiar una cosa a la vez facilita ver qué funciona y evita agobios. Si nos abrumamos, desistimos.

4. Señales de progreso (no medallas ni plazos)

En lugar de medir por semanas, fíjate en señales prácticas que muestran que vas avanzando:

• Haces la rutina con más frecuencia que antes.

• Las reacciones del niño/a son menos intensas o la rutina termina con menos conflicto.

• Tú te sientes con más control o menos estrés al afrontar esa parte del día.

• Aparecen pequeñas victorias que puedes anotar.

Estos indicadores son más útiles que un plazo estándar y te permiten adaptar el ritmo sin sentirte en examen. Además, la investigación sobre formación de hábitos muestra que el tiempo para que algo se sienta “natural” varía mucho entre personas y conductas, así que la paciencia y la repetición amable son esenciales. (Singh et al., 2024).

5. Recursos prácticos para mantenerlo

• Usa una señal constante (según la edad, una hora, una canción, una luz, un peluche) para marcar el inicio de la rutina.

• Emplea un recordatorio sencillo en el móvil o una pegatina en el calendario familiar.

• Un panel de rutinas visual es básico para que todos los miembros de la familia tengan presente lo que toca en cada momento.

• Recompensas: prioriza micro-recompensas afectivas (un abrazo, una mirada) por encima de premios materiales.

• Pide apoyo puntual (pareja, abuelos) en días que sepas que serán complicados.

Problemas habituales y soluciones reales

• “No tengo energía”: Baja la ambición: un paso claro y repetible vale más que cinco a medias. Pide ayuda puntual (pareja, abuelos) para los días más difíciles.

• “No coopera”: Revisa el nivel de activación: quizás necesita un momento de calma antes de empezar la rutina. Cambia la hora o añade un paso de relajación.

• “No tengo tiempo para apuntar nada”: Usa una sola pegatina en un calendario o una nota corta en el móvil. Lo simple suele aguantar.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Pedir apoyo no es rendirse; es usar recursos sabiamente. Un profesional puede ayudarte a ver si hay algo que lo complica todo (dificultades de sueño, ansiedad parental, necesidades especiales), identificar barreras, adaptar la estrategia y ofrecer técnicas que aumenten la adherencia (por ejemplo, técnicas motivacionales) (Stormshak et al., 2020). Si después de varios intentos no ves progreso o sospechas de factores que lo complican, pedir apoyo profesional es una buena opción.

Referencias

• Furlong, M., McGilloway, S., Bywater, T., Hutchings, J., Smith, S. M., & Donnelly, M. (2012). Behavioural and cognitive‐behavioural group‐based parenting programmes for early‐onset conduct problems in children aged 3 to 12 years. Cochrane Database of Systematic Reviews.

• Lanza, H. I., & Drabick, D. A. (2011). Family routine moderates the relation between child impulsivity and oppositional defiant disorder symptoms. Journal of Abnormal Child Psychology.

• Jones, T. L., & Prinz, R. J. (2005). Potential roles of parental self-efficacy in parent and child adjustment: A review. Clinical Psychology Review.

• Singh, B., et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-analysis.

• Gollwitzer, P. M. (implementations / “if-then” planning literature; revisiones y meta-análisis).

• Stormshak, E. A., et al. (2020). Using Motivational Interviewing to Improve Parenting Skills in the Family Check-Up. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology.